冬训注意事项-内附800米周训练计划

为什么要进行冬训？

1.冬天对于提升成绩来说是一个非常重要的阶段。冬天天气比较冷，人体的肌肉密度比较大，对于提升我们的肌肉耐力和我们的心肺功能以及身体的机能都是非常有帮助的。肌肉的储备能量增强，等到开春时，整个身体会更加健壮。

2.冬天体内的消耗比较低，非常适合长距离的训练，是堆积跑量，有氧耐力训练的一个重要阶段。

3.冬天几乎没有比赛，训练，可以按照计划正常的进行。

什么时间开始冬训？

1.冬训开始的时间一般会在十二月初，最晚不会晚于十二月中旬。

2.专业运动员一般持续冬训的时间会在两到三个月。我们大众跑者的话在两个月就可以了，但是一定要保证冬训的连续性。

3.现在是十一月初，距离冬训还有一个月左右。在这个时间里，我们就进行慢跑调整，尽量不要有高强度的训练，主要是把我们的身体状态调整到最佳，备战冬训就可以。

冬训要怎么练？

1.一句话就是以有氧训练为主，混氧和间歇训练为辅。

2.有氧就是要给我们身体打下一个坚实的基础，主要是以长距离的慢跑为主，不要太在意速度，一定要把时间和距离跑够。

3.冬训有氧慢跑的跑量要在冬训总跑量的百分之七十到百分之八十，混氧或者间歇跑的训练，每周安排一次就可以。间歇跑如果能力比较强，可以安排两到三公里的间歇。如果完成的质量不是很高，可以把距离缩短到四百米到八百米的间歇，强度不需要太大。

4.每周要安排两到三次的三十分钟的力量训练。

冬训特别注意：

1.一定要做好跑前的热身和动态拉伸，这一点是非常重要的。

2.一定要做好保暖，抵御寒冷的天气，能够让我们更好的坚持下去。

3.冬季跑步也记得要补水。

4.冬天的时候肌肉的延展性会比较差，所以我们在日常一定要多拉伸，多练习柔韧性。

5.一定要保证冬训的连续性，尽量不要中断冬训，确实比较辛苦，但是每一个好的成绩的背后，都是我们日复一日不断的坚持与努力。

6.希望这个冬天，我们一起把冬训坚持下去。

中长跑训练计划——800米

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周一训练计划

1、热身慢跑4-6圈(休息3~5分钟)。

2、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组(休息5~8分钟)。

3、变速跑，100米全力冲刺，慢跑100米，然后200米全力冲刺，慢跑200米，300米全力冲刺，慢跑300米,400米全力冲刺，慢跑400米，再反过来做一组，就是300米冲刺，300米慢跑。200米冲刺，200米慢跑,100米冲刺，100米慢跑。(简称1234321变速跑，很累的,中途不要休息，否则功亏一篑，跑的时候记得核心收紧。)（休息3~5分钟)。

4、放松慢跑5-6个圈，结束后拉伸放松。

周二训练计划

1、热身慢跑4-6圈.

2、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组(一项一项完成)。

3、150米跑3-4组(每组间歇3-5分钟)

4、身体素质练习(每组间歇40-60秒)仰卧起坐20个一组3组，腰背肌练习15次一组做3组两头起20个一组3组，俯卧撑20-30个一组3组。

周三训练计划

1、热身慢跑4-6圈

2、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组;

3、30-50分钟匀速慢跑，中间不能停。

4、台阶跳30、40、50个各一组(每组间歇1分钟)

5、放松慢跑3-4个圈

周四训练计划

1、热身慢跑4-6圈

2、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组;

3、200米4组(每组间歇2-3分钟)，400米2组(每组间歇3-4分钟)，600米1组，800米1组。

4、压腿，再放松慢跑4-6个圈

周五训练计划

1、热身慢跑4-6圈

2、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组;

3、变速跑，直道上快，弯道上慢3个圈一组，三组，间歇5-8分钟。

周六训练计划

1、力量素质练习：深蹲5*10，硬拉5*10，高拉5*10，大腿后群弹力带训练50*5，平板支撑1min*5，

2、柔韧练习，全身拉伸。

周日训练计划

1、慢跑四公里

2、放松调整

长期训练一定要注意踝关节,膝关节，腰部力量的加强，还有肌肉拉伸放松，因为长期训练或多或少都有小劳损，要通过加强局部力量还有合理保养避免伤病的产生。

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